Manger varié 

“Il n’y a pas forcément d’aliments mauvais mais il faut regarder la variété des aliments que l’on consomme ainsi que la quantité de chacun. C’est la combinaison négative des deux qui va faire qu’un régime alimentaire va être plus ou moins délétère sur le long terme” explique le chercheur à l’Inra Dominique Dardevet.

Pour vous aider à y voir plus clair, voici quelques exemples d’aliments et leurs apports. L’idée étant de les varier lors de vos 3 repas quotidiens :

– On démarre avec les féculents et les aliments céréaliers (par exemple les pommes de terre, le riz, la semoule, le blé, les lentilles, les haricots, les pâtes etc.). Leur principal avantage ? Les fibres qu’ils contiennent (particulièrement quand ils sont complets). Ces fibres vont en effet participer au contrôle de la glycémie et du cholestérol. L’astuce : les mélanger avec des légumes secs pour avoir une bonne dose de protéines en plus (une des clés du mieux manger).

– Place ensuite aux fruits et légumes, indispensables à chaque repas. Ils sont peu caloriques et vous apportent les minéraux et les vitamines dont vous avez besoin. La bonne nouvelle ? Ils peuvent être crus, cuits, nature ou préparés mais aussi frais, surgelés ou en conserve. Vous pouvez vous faire plaisir.

– Concernant les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc et fromage), ils sont essentiels pour lutter contre l’ostéoporose (diminution de la masse osseuse) et le risque de fractures. Là aussi l’idée est de les alterner à chaque fois. Bon à savoir : les fromages à pâte dure comme l’emmental, le comté et le gruyère sont les plus riches en calcium (mais ce sont les plus digestes).

– Enfin coup d’œil sur les viandes, les œufs et les poissons. Ils vont vous apporter des protéines (élément clef du bien vieillir car nos besoins en protéines augmentent avec l’âge). Les protéines réparent les tissus, aident à lutter contre la fonte musculaire et donnent de l’énergie tout en amenant la satiété. Pour leur cuisson, il vaut mieux éviter l’usage du gril / barbecue et favoriser la préparation à la vapeur ou en papillote. Il faut noter que les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, sardine…) contiennent également des acides gras oméga 3, bénéfiques pour le fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
Vous êtes végétarien ? Pas d’inquiétude, vous avez d’autres options pour bénéficier des bienfaits des protéines : vous pouvez en trouver dans les légumineuses (lentilles, haricots, tofu, soja…), dans les noix et graines (amandes, pistaches, noix de cajou, graines de courge…) ou encore dans les grains entiers (le quinoa, le sarrasin, le riz, le blé…).

La bonne pratique de Sabine, retraitée depuis quelques années : “Privilégier le côté local, non industriel, surtout depuis que l’on est à la retraite car on a plus de temps pour faire nos courses et cuisiner.”

Ce qui peut vous aider en plus : l’application Yuka. En quelques clics grâce aux codes-barres, vous pouvez calculer la note d’un produit reposant sur 3 critères : la qualité nutritionnelle, la présence d’additifs et la dimension biologique. Pour savoir comment l’utiliser, on a écrit un article spécialement dessus. 

Faire attention aux quantités de chaque aliment

Même s’il est bon de manger un peu de tout, il y a certains aliments à limiter davantage que d’autres. Et notamment : 

– Le sel : en trop grande quantité, il peut favoriser l’hypertension artérielle, la cardiopathie ou encore des accidents vasculaires cérébraux.  

– Certaines matières grasses : celles qui provoquent l’excès de cholestérol sont celles contenant des acides gras saturés (par exemple le beurre, la crème, les charcuteries). Pour les remplacer, vous pouvez favoriser les matières grasses végétales (comme les huiles contenant des omégas 3 et 6) ou alors cuisiner avec des modes de cuisson nécessitant moins de matières grasses : la cuisson à la vapeur, rôtie ou encore en papillote. 

– Les produits trop sucrés : on pense par exemple aux biscuits, sodas, pâtisseries, sirops etc. En cas d’excès, le sucre peut amener certains troubles (surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires).

Manger dans de bonnes conditions

Le menu et les quantités, c’est bien. Mais le cadre dans lequel on mange est également important. Voici par exemple certaines bonnes habitudes à garder en tête :

– Boire de l’eau tout au long de votre repas et de votre journée. L’eau plate ou légèrement gazeuse par petites gorgées va liquéfier ce que vous mangez et aider votre corps à digérer. Avec l’avancée en âge, la sensation de soif peut s’atténuer. Il faut donc veiller à boire 1,5L par jour pour vous sentir en forme. Astuce : vous pouvez assimiler l’eau sous différentes formes (eau plate / tisane / potage / bouillon / avec des fruits infusés – bref comme cela vous donne envie).

– Manger assis. Pourquoi ? Car lorsque l’on mange debout, on a tendance à bâcler son repas (ce qui est mauvais pour la digestion) et à manger davantage que nos besoins (ce qui peut se traduire par un trop-plein de calories).

– Prendre votre temps et favoriser un environnement calme (par exemple en éloignant les écrans). C’est ce qui va vous permettre de manger en pleine conscience et de faciliter votre digestion (car plus vous mastiquez, moins les aliments stationnent dans votre estomac). En plus, mâcher fait travailler les dents, la langue et les joues dans une chouette harmonie.

– Manger à des heures fixes. Nos intestins possèdent une horloge interne. La régularité de vos repas permet de donner à votre organisme des habitudes qui aident à faciliter le transit intestinal. Sauter des repas et grignoter sont donc à éviter si possible.