Comment bien manger après 60 ans - Alphonse

Maintenant que j’ai le temps, j’aimerais faire davantage attention à ce que je mange pour me sentir en forme mais je ne sais pas par où commencer” nous racontait Michel, retraité depuis un an. On nous le dit depuis que l’on est petit : bien manger est important pour notre santé, et ce, à tout âge. Pourtant, ce n’est pas toujours facile de savoir comment composer nos repas. Alors que mettre dans son assiette lorsque l’on passe à la retraite ? On a creusé le sujet auprès d’experts et on vous partage 4 bonnes habitudes à prendre. Au menu : équilibre et plaisir.

Publié en Oct. 2021
Par Tessa Georges Tessa Georges

Oct. 2021

Tessa Georges

Tessa Georges

Rédactrice


Bien manger retraite

L’alimentation : notre allié au quotidien

Lorsque l’on gagne en âge, certains de nos besoins changent. En effet, plus les années filent et plus notre système musculaire s’affaiblit et nos os se fragilisent. C’est pourquoi, contrairement à ce que l’on pourrait penser, notre besoin nutritionnel à 60 ans est tout aussi important qu’à 20 ou 40 ans. Il ne faut donc pas moins manger. 

L’alimentation va nous procurer vitalité et surtout nous protéger de certaines pathologies.  “Par exemple, des pathologies concernant le déclin cognitif, la fonte musculaire, la perte du capital osseux ou encore certains cancers sur le long terme. Et à court terme, on peut citer certaines maladies de surcharge (lorsque l’on mange trop de quelque chose) comme le cholestérol, le diabète ou les maladies cardiovasculaires” explique le médecin nutritionniste Vincent Attalin.

Notre assiette est donc la garante de notre forme physique et psychique. Encore faut-il savoir comment la garnir. Voici 4 conseils.

4 bonnes pratiques pour mieux manger
  • 1

    Manger varié 

    “Il n’y a pas forcément d’aliments mauvais mais il faut regarder la variété des aliments que l’on consomme ainsi que la quantité de chacun. C’est la combinaison négative des deux qui va faire qu’un régime alimentaire va être plus ou moins délétère sur le long terme” explique le chercheur à l’Inra Dominique Dardevet.

    Pour vous aider à y voir plus clair, voici quelques exemples d’aliments et leurs apports. L’idée étant de les varier lors de vos 3 repas quotidiens :

    – On démarre avec les féculents et les aliments céréaliers (par exemple les pommes de terre, le riz, la semoule, le blé, les lentilles, les haricots, les pâtes etc.). Leur principal avantage ? Les fibres qu’ils contiennent (particulièrement quand ils sont complets). Ces fibres vont en effet participer au contrôle de la glycémie et du cholestérol. L’astuce : les mélanger avec des légumes secs pour avoir une bonne dose de protéines en plus (une des clés du mieux manger).

    – Place ensuite aux fruits et légumes, indispensables à chaque repas. Ils sont peu caloriques et vous apportent les minéraux et les vitamines dont vous avez besoin. La bonne nouvelle ? Ils peuvent être crus, cuits, nature ou préparés mais aussi frais, surgelés ou en conserve. Vous pouvez vous faire plaisir.

    – Concernant les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc et fromage), ils sont essentiels pour lutter contre l’ostéoporose (diminution de la masse osseuse) et le risque de fractures. Là aussi l’idée est de les alterner à chaque fois. Bon à savoir : les fromages à pâte dure comme l’emmental, le comté et le gruyère sont les plus riches en calcium (mais ce sont les plus digestes).

    – Enfin coup d’œil sur les viandes, les œufs et les poissons. Ils vont vous apporter des protéines (élément clef du bien vieillir car nos besoins en protéines augmentent avec l’âge). Les protéines réparent les tissus, aident à lutter contre la fonte musculaire et donnent de l’énergie tout en amenant la satiété. Pour leur cuisson, il vaut mieux éviter l’usage du gril / barbecue et favoriser la préparation à la vapeur ou en papillote. Il faut noter que les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, sardine…) contiennent également des acides gras oméga 3, bénéfiques pour le fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
    Vous êtes végétarien ? Pas d’inquiétude, vous avez d’autres options pour bénéficier des bienfaits des protéines : vous pouvez en trouver dans les légumineuses (lentilles, haricots, tofu, soja…), dans les noix et graines (amandes, pistaches, noix de cajou, graines de courge…) ou encore dans les grains entiers (le quinoa, le sarrasin, le riz, le blé…).

    La bonne pratique de Sabine, retraitée depuis quelques années : “Privilégier le côté local, non industriel, surtout depuis que l’on est à la retraite car on a plus de temps pour faire nos courses et cuisiner.

    Ce qui peut vous aider en plus : l’application Yuka. En quelques clics grâce aux codes-barres, vous pouvez calculer la note d’un produit reposant sur 3 critères : la qualité nutritionnelle, la présence d’additifs et la dimension biologique. Pour savoir comment l’utiliser, on a écrit un article spécialement dessus

  • 2

    Faire attention aux quantités de chaque aliment

    Même s’il est bon de manger un peu de tout, il y a certains aliments à limiter davantage que d’autres. Et notamment : 

    Le sel : en trop grande quantité, il peut favoriser l’hypertension artérielle, la cardiopathie ou encore des accidents vasculaires cérébraux.  

    – Certaines matières grasses : celles qui provoquent l’excès de cholestérol sont celles contenant des acides gras saturés (par exemple le beurre, la crème, les charcuteries). Pour les remplacer, vous pouvez favoriser les matières grasses végétales (comme les huiles contenant des omégas 3 et 6) ou alors cuisiner avec des modes de cuisson nécessitant moins de matières grasses : la cuisson à la vapeur, rôtie ou encore en papillote. 

    Les produits trop sucrés : on pense par exemple aux biscuits, sodas, pâtisseries, sirops etc. En cas d’excès, le sucre peut amener certains troubles (surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires).

  • 3

    Manger dans de bonnes conditions

    Le menu et les quantités, c’est bien. Mais le cadre dans lequel on mange est également important. Voici par exemple certaines bonnes habitudes à garder en tête :

    Boire de l’eau tout au long de votre repas et de votre journée. L’eau plate ou légèrement gazeuse par petites gorgées va liquéfier ce que vous mangez et aider votre corps à digérer. Avec l’avancée en âge, la sensation de soif peut s’atténuer. Il faut donc veiller à boire 1,5L par jour pour vous sentir en forme. Astuce : vous pouvez assimiler l’eau sous différentes formes (eau plate / tisane / potage / bouillon / avec des fruits infusés – bref comme cela vous donne envie).

    Manger assis. Pourquoi ? Car lorsque l’on mange debout, on a tendance à bâcler son repas (ce qui est mauvais pour la digestion) et à manger davantage que nos besoins (ce qui peut se traduire par un trop-plein de calories).

    Prendre votre temps et favoriser un environnement calme (par exemple en éloignant les écrans). C’est ce qui va vous permettre de manger en pleine conscience et de faciliter votre digestion (car plus vous mastiquez, moins les aliments stationnent dans votre estomac). En plus, mâcher fait travailler les dents, la langue et les joues dans une chouette harmonie.

    Manger à des heures fixes. Nos intestins possèdent une horloge interne. La régularité de vos repas permet de donner à votre organisme des habitudes qui aident à faciliter le transit intestinal. Sauter des repas et grignoter sont donc à éviter si possible. 

  • 4

    Continuer à vous faire plaisir 

    L’idée c’est de ne pas être trop strict avec vous-même. Laisser la place au plaisir et ne pas tout arrêter est important. Alors comment adopter quelques changements sans renier votre plaisir de manger ? Voici 3 astuces :

    – Pour donner un peu de “piment” à vos aliments, vous pouvez avoir recours aux aromates et aux épices. Poivre, thym, romarin, basilic, menthe, ail vont rendre vos repas savoureux.

    – “Ne pas voir les recommandations alimentaires comme des restrictions mais plutôt se dire “je vais préférer cela à cela” explique Tasnime Akbaraly, chargée de recherche à l’Inserm. Par exemple, si vous aimez boire un petit quelque chose au goûter, vous pouvez remplacer une boisson sucrée par une tisane. La clef c’est d’y aller à votre rythme.

    – Vous pouvez également faire appel à des professionnels de la nutrition qui pourront vous accompagner à comprendre vos habitudes alimentaires et vous guider dans des changements tout en respectant vos goûts et vos convictions.

Sur ce, on vous souhaite un bon appétit !

Pour aller plus loin
  • Un peu de lecture : L’alimentation est une clef pour prendre soin de vous. Mais ce n’est pas la seule chose bénéfique. Une activité sportive régulière est également essentielle pour garder la pêche. Par ici, on vous partage des conseils pour reprendre le sport en douceur.

  • Un peu de concret : Vous avez une petite panne d’inspiration pour concocter vos repas ? Vous pouvez jeter un coup d’œil sur le site de Yuka qui propose des recettes variées et simples à réaliser. Ou encore sur ce blog de la diététicienne Nathalie Majcher.

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