Comment prendre soin de soi au quotidien - Alphonse

On s’est tous un peu mis de côté durant notre vie professionnelle. La retraite est un temps où on peut penser davantage à soi-même” raconte Pascale. Prendre soin de soi : une nécessité à tout âge et pourtant, c’est parfois plus facile à dire qu’à faire. Comment y parvenir au quotidien ? Voici nos conseils pour être bien dans votre tête et dans vos baskets.

Publié en Mar. 2021
Par Manon Beurlion Manon Beurlion

Mar. 2021

Manon Beurlion

Manon Beurlion

Rédactrice en chef

Prendre-soin-soi

Être à l’écoute de vos besoins de manière globale

Prendre soin de vous, c’est avant tout mieux vous connaître et écouter vos besoins, vos états, vos envies. C’est quelque chose de très personnel. “C’est tenter de devenir qui on est vraiment sans se soucier de répondre à une demande comme on en avait l’habitude durant notre vie pro” précise Pascale. Loin d’être une pratique égoïste, c’est surtout essentiel pour être bien avec vous-même mais aussi avec les autres. On peut donner aux autres que si l’on sait s’occuper de soi” souligne d’ailleurs Philippe, jeune retraité. En plus, vous donnez un signal fort à votre corps et à votre esprit : vous vous valorisez et vous vous respectez suffisamment pour faire attention à vous. Ce qui apporte un sentiment de satisfaction.

L’astuce de Jocelyne pour écouter ses besoins ? “Planifier [sa] journée en [se] levant le matin, sans se forcer à faire quelque chose qui peut être fait le lendemain.” Derrière cela, il y a aussi l’idée d’apprendre à dire non. Ce qui peut vous aider : vous demander chaque matin, “qu’est-ce qui est le plus important pour moi aujourd’hui ?

Un esprit sain dans un corps sain

Écouter vos besoins et vos envies, c’est bien. Les écouter tout en adoptant une bonne hygiène de vie, c’est encore mieux. Les 3 piliers d’un mode de vie sain ? L’alimentation, l’activité physique et le sommeil.

Voici quelques conseils clefs à leurs sujets
  • 1

    L’alimentation

    Ce qui compte c’est la variété et la quantité des aliments que l’on mange car à long terme cela peut influer sur des maladies chroniques comme le diabète” explique le chercheur à l’Inra Dominique Dardevet. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas parce que l’on vieillit, qu’il faut moins manger : il ne faut pas faire de “régime restrictif mais bien maintenir son apport en protéines alimentaires et en composés sucre/lipide pour préserver son capital musculaire” précise Vincent Attalin, médecin nutritionniste. “Il faut donc laisser de la place au plaisir et ne pas tout arrêter. En bref, ne pas voir les recommandations alimentaires comme des restrictions mais plutôt se dire “je vais préférer cela à cela”” poursuit Tasnime Akbaraly, chargée de recherche à l’Inserm. Par exemple, pour conserver son plaisir d’un petit quelque chose au goûter, vous pouvez remplacer une boisson sucrée par une tisane. La clef ? Y aller pas-à-pas. Peut-être que vous ne pouvez pas tout changer d’un coup mais ce n’est pas grave, vous y allez à votre rythme. 

    L’astuce de Sabine, retraitée depuis quelques années ? “Privilégier le côté local, non industriel, surtout depuis que l’on est à la retraite car on a plus de temps pour faire nos courses et cuisiner.

    Ce qui peut aider : pendant une semaine, vous notez ce que vous mangez à chaque repas. De cette manière, vous allez prendre conscience de vos habitudes alimentaires. Ensuite, l’idée est de démarrer des petits changements. Pour cela, vous pouvez faire un tour sur ce blog pour mieux comprendre les bases d’une alimentation saine à chaque repas. De quoi vous donner tout plein d’idées et de recettes pour vous chouchouter. “En plus, vous pouvez faire appel à des professionnels de la nutrition qui pourront vous aiguiller en fonction de votre état de santé” souligne Vincent Attalin. 

  • 2

    L’activité physique

    L’objectif est de bouger tous les jours. Pourquoi ? Car la pratique régulière d’une activité physique a plusieurs bienfaits. Physiquement, c’est ce qui permet de retarder le vieillissement des cellules et donc de vous sentir en forme. Et mentalement, car durant le sport, le cerveau libère des endorphines avec comme conséquence des effets anti-stress, réduction de la douleur, meilleur sommeil… Bref un concentré de positif. 

    Vous n’êtes pas obligé·e de vous inscrire à une salle de sport ou de vous mettre à courir un marathon pour prendre soin de votre corps. Cela passe aussi par de petites actions comme le fait de privilégier les escaliers et les déplacements à pied. Un minimum à respecter ? Les 10 000 pas par jour recommandés par l’Organisation Mondiale de la Santé.

    Ce qui peut aider : on a écrit un article avec de nombreux conseils pour vous (re)mettre au sport en douceur et garder la pêche. Choix de l’activité, rythme, encadrement, importance des contrôles auprès de médecins…On vous explique tout.

  • 3

    Le sommeil et les temps de repos 

    Pourquoi dormir suffisamment est essentiel ? C’est ce qui permet à notre corps et notre esprit de se reposer et de se rebooster. Par exemple, sans une bonne nuit de sommeil, le cœur et les artères sont constamment sollicités. Les maladies cardiaques (infarctus, hypertension artérielle ou accident vasculaire cérébral) ont alors plus de chances d’apparaître. Autre exemple parlant : le sommeil permet aux cellules adipeuses de sécréter une hormone mettant en veille la sensation de faim. Mal dormir va donc faire l’effet inverse et stimuler l’appétit, pouvant alors accroître le risque de diabète, de surpoids et d’obésité.

    Ce qui peut aider : le neurologue et spécialiste du sommeil Guy Leschziner partagent en vidéo plusieurs conseils pour mieux dormir. Voici quelques exemples.
    Ne pas vous prendre la tête : “7-8 heures de sommeil par nuit est la moyenne optimale chez les adultes mais il faut bien comprendre qu’il existe des individualités. Si vous vous réveillez en vous sentant frais, sans avoir sommeil durant la journée alors c’est un signal de votre corps qui vous dit que vous avez suffisamment dormi. Ces signaux-là il faut les écouter” explique l’expert.
    Réduire le temps passé devant les écrans le soir : “en effet, la lumière bleue réprime la mélatonine, une substance très importante pour le cerveau qui déclenche le signal pour dormir. Donc éviter les écrans et gadgets avant de dormir est important.
    Aller vous coucher : “le sommeil doit être une priorité. Vous aurez toujours d’autres choses à faire mais vous devez vous concentrer sur une bonne nuit de sommeil.

Cultiver votre curiosité et votre ouverture aux autres

Apprendre des choses, renouveler des connaissances, rencontrer des personnes qui ont des centres d’intérêt auxquels je n’avais pas pensé” telle est la recette secrète de Patricia pour faire le plein d’énergie.

Les relations sociales vont nourrir l’estime de vous et permettre d’ouvrir le champ des possibles. Autre aspect très important : celui d’élaborer un ou des projets. Comme l’explique la docteure en psychologie Béatrice Millêtre, c’est ce qui permet de “garder l’esprit vif, en alerte, curieux, mais également d’avoir des relations enrichissantes avec d’autres. En plus, un projet part souvent de notre désir et s’accorde à nos valeurs.” Deux choses essentielles pour être bien au quotidien.

Ce qui peut aider : démarrer une nouvelle activité et vous inscrire dans un club/une association sont des bonnes idées pour créer du lien social.
– Vous ne savez pas ce qui vous fait envie ? On a écrit un article pour mieux comprendre ce qui vous anime. On a aussi dégoté tout un tas d’activités pour pimenter vos journées.
– Vous avez envie de réfléchir plus concrètement à vos (nouveaux) projets ? Cela tombe bien car on a créé le parcours Dessiner sa fin de carrière, une expérience collective pour y cogiter. Pierre, ancien participant, en parle d’ailleurs mieux que nous : “avec le parcours, j’ai découvert mes passions et motivations qui étaient enfouies durant ma vie professionnelle. Pour moi maintenant, retraite rime avec projets.”

Pour aller plus loin
  • Un peu de cinéma : l’émission Bel et bien, le nouveau rendez-vous consacré au bien-être (et que l’on adore chez Alphonse). Un programme qui se veut positif, convivial, rempli d’idées et d’informations pratiques.

  • Un peu de lecture : vous avez du mal à dormir ? La méditation peut être un bon petit coup de pouce. On vous partage une astuce pour être aussi relax que Max.

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