Tessa Georges
Faire une activité physique : du positif sur tous les plans
“En partant à la retraite, on m’a offert des cours de gym avec un coach sportif. Les quelques soucis de santé que j’ai pu rencontrer ont été effacés par cette pratique régulière” nous racontait Christine il y a quelques mois.
Et elle n’est pas la seule à en voir les bienfaits : plusieurs études révèlent, par exemple, que le risque de développer un cancer du côlon diminue de 18% en cas d’activité physique régulière et celui du cancer du sein de 21%. Ce qui se passe en fait, c’est que la pratique du sport retarde le vieillissement des cellules. Par exemple, les activités d’endurance luttent contre l’hypertension et les maladies cardio-vasculaires comme le cholestérol ou le diabète. Elles vont aussi faciliter la circulation de l’oxygène dans l’organisme et donc favoriser les performances de l’activité cérébrale. Autre cas : la musculation va être un bon moyen pour renforcer les articulations et atténuer les douleurs dues à l’arthrose. Quant aux étirements, “ils vont permettre de remettre les muscles à leur longueur initiale et augmenter la qualité du cartilage” explique Benjamin Vallé, kinésithérapeute.
Et ce n’est pas tout : les endorphines qui sont libérées par le cerveau pendant et après l’activité vont jouer sur le mental. Conséquence ? Effets anti-stress, diminution de la fatigue, meilleur sommeil, réduction de la douleur… bref un cocktail de bonne humeur. Idéal pour améliorer sa confiance et son estime de soi.
L’idée derrière tout cela n’est pas de traverser la Manche à la nage ou de courir trois marathons dans l’année mais de se faire plaisir et de passer du bon temps (seul·e ou à plusieurs).
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Trouver le sport qui vous correspond
Pour Jean-Jacques, jeune retraité, “le sport est un merveilleux médicament, chacun·e doit trouver le sien”.
Comme on le disait, la clef c’est de prendre du plaisir. Pour cela, rien de mieux que de vous écouter et de suivre vos intuitions pour trouver basket à votre pied. Par exemple, Christine s’est mise à la gym douce et aux pilates : une méthode douce de renforcement musculaire, idéale pour une meilleure tenue du corps. Pour Annick, retraitée depuis quelques mois, c’est “randos hebdomadaires et le plus possible de déplacements à pied ou à trottinette”. L’avantage de la randonnée ? C’est qu’elle réduit les risques de maladies cardio-vasculaires et travaille tous les muscles du corps. Depuis son passage à la retraite, Hervé, lui, fait du rameur pour se muscler et de la natation : “c’est fou comme je me sens bien après ces séances.” Quant à Henriette, elle a penché pour le yoga afin d’agir sur les postures physiques et les pratiques respiratoires. Une petite panne d’inspiration ? Vous pouvez jeter un coup d’œil aux activités sportives d’autres personnes retraitées pour vous souffler quelques idées.
La pratique (régulière) d’un sport vous semble être une montagne ? Pas de souci, l’important c’est de penser à bouger tout au long de la journée : téléphoner en marchant, prendre les escaliers, se balader à pied ou à vélo sont également efficaces.Petite astuce en plus : pour vous guider, Décathlon a créé un mini-questionnaire en fonction de vos envies, vos besoins et vos capacités. On vous conseille de le faire et de tester leurs suggestions d’activités personnalisées.
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Trouver votre rythme et vous fixer des objectifs
Une fois que vous avez testé des sports et trouvé celui ou ceux qui vous ont fait mouche, place à l’action. En effet, pour que le sport fasse ses effets, la régularité est le maître mot. Le docteur Boudjemaa, médecin du sport, suggère de faire du sport tous les deux jours : « L’idéal est de pouvoir mettre dans son petit programme les 3 activités minimums dans la semaine : une séance de cardio, une séance de renforcement musculaire et une séance d’étirement, couplée avec un moment de relaxation ou de méditation. Les séances de 50 min sont parfaitement adaptées. Elles doivent néanmoins s’ajouter aux 10 000 pas recommandés chaque jour par l’OMS. »Si la régularité est importante, c’est ensuite à vous de juger de l’intensité de vos séances : le but n’est pas de souffrir mais d’être à l’écoute de votre corps.
Et comment faire pour garder votre motivation au fil des semaines ? En vous fixant des mini-objectifs. Par exemple : “augmenter au fur et à mesure le nombre de longueurs de natation que je fais chaque semaine” ou encore “courir 20 minutes sans m’arrêter comme je débute la course à pied”.
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Faire des contrôles réguliers
“Quand je suis passé à la retraite, l’une des premières choses que j’ai faites, c’est un check-up complet pour savoir où j’en étais niveau santé et pour me projeter dans des activités adaptées” explique Hervé.
Des contrôles réguliers (comme par exemple des bilans sanguins, cardiaques etc.) vous permettront de trouver l’activité qu’il vous faut, d’adapter vos entraînements et de ne pas prendre de risques avec un effort trop intense. De quoi ensuite ajuster vos objectifs au fur et à mesure.
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Trouver l’encadrement qui vous convient
Pour Josiane, tout juste retraitée, “l’adhésion à un club ou association de quartier a également permis de faire de nouvelles et belles rencontres”.
Trouver un club, une association, une école, un coach ou toute autre structure peut être une solution efficace pour vous remettre doucement mais sûrement au sport. Pour bénéficier de conseils avisés et de séances personnalisées, pour rester motivé·e grâce à un suivi, pour rencontrer de nouvelles personnes et passer des moments conviviaux… les avantages d’être accompagné·e et de vous entourer lors d’activités physiques sont nombreux. Ici aussi, l’idée est d’aller là où vous vous sentirez le mieux. Notre petite astuce ? Faire 1 ou 2 sessions dans des clubs ou associations différentes pour vous faire votre propre avis. C’est d’ailleurs un conseil récurrent que l’on propose dans notre bilan de compétences pour dessiner vos nouveaux projets de retraite : toujours tester pour faire ensuite un choix éclairé.“Je me suis inscrite à la salle de sport. Inconsciemment, c’est vrai qu’avoir payé, cela motive pour y aller” nous dit en souriant Herveline.
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Un peu de lien : l’application gratuite Décathlon coach pour vous aider à trouver votre routine sportive. Ou encore la Fédération française de la retraite sportive pour trouver des clubs près de chez vous.
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Un peu de lecture : du côté de chez Alphonse aussi, on a dégoté des solutions pour prendre soin de vous. Par exemple, comment faire du yoga sans bouger de votre salon ou comment vous dépenser chez vous sans dépenser un sous.
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Un peu de cinéma : cette vidéo de Kevin Mayer (recordman du monde en décathlon) qui vous partage 3 conseils (simples) pour prendre du plaisir durant l’effort.
